今この季節だからこそ❗️

　コロナ禍の師走真っ只中ですっ

　何かと主婦は慌ただしい時期ですよね…

　でも…朝晩寒いから縮こまっちゃうこの季節（先生が一番嫌う寒さです笑）ですが、なんと実はこの時期こそチャンスなんですって、なんのこっちゃって感じですが、今年資格取得のため一応勉強してみたので情報を共有しようと、掲示板に投稿させていただきましたっ

　ぜひご参考にっ

　以下、レポートにまとめてみました。

　お時間ある時になんとなく読んでみてください⬇️

【基礎代謝を上げる方法について】

　＜Ⅰ＞基礎代謝に影響する要因

◆体表面積：体表面積が広い場合は体表面からの放熱量も多いため、年齢・性別・体重が同じであっても、身長が高い人は基礎代謝が高い。

◆年齢：若いほうが成長などによって体内代謝が活発なため、基礎代謝が高い。

◆性別：男性のほうが、代謝が活発な組織（筋肉など）の量が多いため、女性よりも基礎代謝が高い。

◆体格：脂肪質の人に比べ、筋肉質の人は基礎代謝が高い。

◆体温：体温が１℃上がるごとに代謝量は１３％増加するとされるため、体温が高い人のほうが基礎代謝は高い。

◆ホルモン：甲状腺ホルモン・副腎髄質ホルモンの分泌量の多い人は、そうでない人と比べて体内代謝が活発で基礎代謝が高い。

◆季節：一般的に、基礎代謝は夏に低く、冬に高くなる。

◆月経：女性は女性ホルモンの分泌量の変化が体温に影響を及ぼす。月経開始2～3日前に基礎代謝量が最も高く、月経中に最も低くなる。

　このように複数の要素が基礎代謝量に影響を与えるため、基礎代謝量は、同じ年齢や性別、身長、体重でも値が異なります。また、同じ人が測定しても、その時の体の状態や気温などの環境によっても違う値になります。

　男性では４０歳代、女性では５０歳代に大きく減少する傾向があります。女性の場合は、５０歳代に大きく減少するのは、閉経後に除脂肪組織が減少するためだと考えられています。

＜Ⅱ＞基礎代謝を上げる・維持するためには

①水を飲む

　基礎代謝を上げるには、水を十分に飲むのがおすすめです。

　特に、常温の水や白湯（お湯を冷ましたもの）がよいとされています。常温の水を飲むと、体が温まり、代謝の向上が期待できます。

　水を飲むことで、血液が筋肉へしっかりと送り込まれて、効率よく筋肉量を増やすのに役立ちます。１日の水の必要量は身体活動レベルによって異なります。身体活動レベルが低い人では１日２．３～２．５Ｌ程度、身体活動レベルが高い人で１日３．３～３．５Ｌ程度とされています。つまり、あまり動かない人でも５００mLのペットボトル５本、よく動く人では７本程度必要ということです。ただしこれには食事から摂取する水分量も含まれています。

②代謝アップにつながる食材を摂る

　体が温まる食材やタンパク質の多く含まれる食材を食べると、代謝アップにつながります。＜Ⅰ＞でご紹介したように、体温が１℃上がるごとに代謝量は約１３％増加することがわかっています。

◆根菜類や暖色の野菜

　例：ごぼう、たまねぎ、かぼちゃ、にんじんなど

◆発酵させた茶葉で淹れるお茶

　例：紅茶や中国茶、ほうじ茶など

◆薬味や香辛料

　例：しょうが、にんにく、とうがらし、シナモンなど

◆未精白のもの

　例：全粒粉パン、玄米、未精白の砂糖など

③よく噛んで食べる

　食事誘発性熱産生を上げる工夫もしてみましょう。そうすることで、食事後の消費エネルギーを増やすことができます。

　食事誘発性熱産生を上げるには、よく噛むように意識します。よく噛まずに飲み込んだ場合や、流動食だけをとる場合に比べると、よく噛んで食べるほうが食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。

④腸内環境を整える

　腸内環境を整えるには、乳酸菌や食物繊維を積極的に食べましょう。乳酸菌はヨーグルトや納豆、漬物などに含まれています。乳酸菌のエサとなるオリゴ糖も一緒に摂るとさらによいと考えられています。

　という事で、要するに冬の間は基本代謝が良いですっ

　代謝の大部分は内蔵の活動と関係しています。

　そして鍋物の季節なのであらゆるタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルが摂取しやすいんですっ（五大栄養素です）

　となると、温かい食事をするほうが代謝がアップしますっ

　これからクリスマスやら年末年始でご馳走を食する時期になりますが、食べ方をちょっとでも気にかけてみてはどうでしょうか？

　とはいえ、食事だけでどうにかなるってわけでもないですが、やっぱり好きなものは美味しく食べたいですよね〜

　食事は生命の源であって絶対必要です。

　ダイエットだからって偏食したりムリな断食をするなんて全然いい事ありませんっ

　だから美味しく上手に食べましょう💕

　もし、食べすぎ飲み過ぎちゃった時に罪悪感感じちゃったら、先生のブログの筋肉話や姿勢改善話などを参考にしてみましょうっ

　人間の脳みそは意外と単純なので、何かインプットされると身体のなかの細胞が活性化されるそうですっ

　コロナ禍で、今年頑張って活動してくれた自身のお体にご褒美も大事ですが、いつまでもZUMBAで楽しくダンシングし、ゆるやかな老化を目指すためにも、ぜひ参考にしてみてください😉

投稿者　あそじゅんさん